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Ieri sul Corriere dello sport i consigli per preparare la Maratona di Roma

Baldini: in corsa usate scarpe rodate per 50 km

I consigli dell'olimpionico del 2004: “Sveglia alle 6. E bevete molto, anche se non avete sete”.

Manca meno di un mese alla Maratona di Roma. Stefano Baldini, 41 anni, olimpionico sulla distanza ad Atene 2004 e vincitore a Roma nel 1998, oggi d.t. del settore giovanile della Fidal, ci regala preziosi consigli su come affrontare la corsa romana del 17 marzo.

 

Come si preparano queste 4 settimane, sia fisicamente che mentalmente?

In questo momento l'importante è essere a posto fisicamente, perchè in questo periodo si sta affrontando la parte più intensa ed  del programma di allenamento. I chilometri iniziano a farsi sentire e la gara si avvicina. Essere in salute è benzina per la mente, sia per chi è già in forma ma anche per chi è un pò in ritardo con la preparazione.

Ci saranno centinaia di podisti alla loro prima maratona: puoi dare qualche consiglio particolare a loro?

Imparate a conoscere sensazioni e segnali che il vostro corpo vi manda. Per i neofiti l'allenamento più importante sono i lunghi, perchè si va ad esplorare distanze mai provate prima. E' in quegli allenamenti la chiave per un buon risultato.

La gara parte alle 9: a che ora consigli di mettere la sveglia?

Sveglia per le 6 per essere beli pimpanti al momento della partenza e soprattutto per non arrivare all'ultimo minuto. Roma è un grande evento ed è meglio essere alla partenza un pò prima.

Che tipo di abbigliamento consigli, calcolando che a Roma per chi va oltre le 3 ore può correre anche con 17-20 gradi?

Vestitevi sempre a strati: allo start la temperatura sarà fresca e la borsa viene consegnata molto tempo prima della partenza. Indossare una felpa vecchia da togliere subito prima del colpo di pistola è l'ideale. Se ci dovesse essere il sole consiglio pantaloncino per gli uomini e un leggins trequarti per le donne sotto, mentre sopra intimo manica corta e canotta della squadra. Per chi soffre il freddo alle braccia e alle mani sono comodissimi i manicotti e i guanti che puoi togliere e rimettere in qualsiasi momento.

Cosa mangiare la mattina e cosa portarsi dietro, riferito al cibo, per la gara?

Una colazione a basso indice glicemico (io mangio anche un paio di fette di prosciutto) appena più abbondante del solito ma senza esagerare per non appesantire ulteriormente il fegato. Piuttosto assumo un gel pre-sport a base di maltodestrine 1h30' prima della gara per arrivare col serbatoio pieno al momento della partenza. Durante la maratona la priorità è bere, un pochino anche quando non si ha sete perchè si suda comunque, ma un pack di maltodestrine (che ti porti nel pantaloncino) al 20° e al 30° km va benissimo, l'importante è averli provati in allenamento, meglio non improvvisare in gara ed avere spiacevoli inconvenienti.

Il percorso romano è un po’ duro: quale tipo di scarpa consiglieresti?

Il percorso coi suoi sampietrini è bellissimo, la scarpa che abbiamo usato in allenamento andrà bene anche perchè ci è stata consigliata da un negoziante specializzato esperto. L'importante sarà non calzarne una nuova il giorno della gara, deve avere almeno fatto 50 km di prova.

Tenere sempre lo stesso ritmo è la regola: ma se si va in affanno dopo metà gara?

Rallentare, alimentarsi con ciò che abbiamo portato con noi o ai ristori per recuperare e ripartire. Certo sarebbe meglio gestire con un pò di margine la prima parte e andare in progressione nella seconda, in modo da rimontare maratoneti, gasarsi e concludere con un bel ricordo del traguardo.

Una volta tagliato il traguardo qual è il miglior modo per fare defaticamento?

Camminare fino al ristoro e alla zona del ritiro delle borse.

Tornati a casa dopo la gara, cosa consigli di mangiare?

Un pasto completo è quello che ci vuole, quindi primo e secondo con verdura e frutta per recuperare i sali minerali perduti in gara. Io ci metterei anche una bella birra, dopotutto ce la siamo meritata!

Nella settimana successiva la gara come smaltire la fatica?

Magari una corsetta leggere il giorno dopo ci servirà a capire quanto ci è "costata" fisicamente la maratona, ma nei giorni successivi si deve anche riposare. Un paio di massaggi e sedute in palestra serviranno a rimettere in sesto i muscoli. In bocca al lupo!(r.a.)

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