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Su Corriere.it 10 consigli di Stefano per finalizzare la maratona

 

Cosa fare prima di una maratona?

I 9+1 consigli di Stefano Baldini

 

Dall’ultimo «lungo» alla dieta alla vigilia della gara. Le «dritte» del campione olimpico di Atene a due settimane dalla «Milano Marathon» 

di Riccardo Bruno per corriere.it

 

1.Smaltire la preparazione

Mancano due settimane alla «EA7 Milano Marathon». Chi meglio di Stefano Baldini — storica medaglia d’oro all’Olimpiade di Atene nel 2004, dirigente Fidal e che guiderà una delle staffette della competizione milanese — può dare i giusti consigli agli amatori. Per non mandare all’aria mesi di preparazione con comportamenti poco corretti alla vigilia della gara (qui anche un video di suggerimenti realizzato con l’Enervit, di cui è «ambasciatore»). «Bisogna aver chiaro che il grosso del lavoro è stato fatto — esordisce Baldini —. L’errore più comune è concentrare alla fine ciò che non si è fatto in precedenza. Le ultime due settimane sono invece il momento in cui smaltire l’allenamento e il lavoro svolto nei mesi di preparazione».

 

2.L’ultimo «lungo»

«L’ultimo allenamento lungo va fatto proprio due settimane prima della maratona. Non deve essere il più lungo, si può ad esempio correre una mezza maratona, oppure fare un lungo in progressione di non più di 30 chilometri, simulando cosa succederà il giorno della gara».

 

3.Simulare la gara

«L’ultimo lungo è anche l’occasione per testare sia l’allenamento che la strategia di integrazione alimentare in gara. Se abbiamo acquistato delle scarpe nuove, vanno almeno provate adesso e poi possono essere riprese il giorno della gara. Va fatta la stessa colazione che si farà il giorno della maratona e assumere integratori, maltodestrine, gel, sali minerali, per evitare sorprese. Ci avviamo vero la bella stagione, le temperature possono salire oltre i 20 gradi, è fondamentale una buona idratazione».

 

4.L’ultima settimana

«Via via che si avvicina il giorno della gara bisogna scemare gli allenamenti. Non vanno coperte distanze lunghissime e, soprattutto nell’ultima settimana, va ricercata la brillantezza, la ricerca di una corsa fluida e il riposo. È buona cosa anche andare da un fisioterapista per una “sistematina” che garantisca maggiore efficienza muscolare».

 

5.Riempire il serbatoio

«Nei tre giorni prima della gara bisogna riempire il serbatoio di energie, senza esagerar. Si possono assumere carboidrati sia a pranzo che a cena, bastano 100 grammi a pasto. Possibilmente anche carboidrati a basso indice glicemico, per stressare meno fegato e apparato digerente».

 

6.Vigilia: corro o non corro?

«Io ho sempre corso. Direi che chi è abituato a uscire 4/5 volte a settimana può farlo, altrimenti va bene anche il riposo. Può essere sufficiente una camminata, se si in una città diversa dalla propria si può approfittare per fare un giro turistico o per lo shopping».

 

7.Niente abbuffate all’alba

«L’abitudine di mangiare un piatto di pasta la notte o all’alba prima della gara non mi è mai piaciuta. È più un aiuto psicologico e può avere una sua validità in altri sport, come nel ciclismo dove puoi digerire pedalando. Nella corsa lo stomaco si chiude, fai fatica a digerire. Meglio fare una buona colazione tre ore prima della gara e poi prendere un integratore tipo Pre Sport mezz’ora prima della partenza».

 

8.Un bicchiere di vino

«L’alcol non è uno zucchero amico dell’endurance. Ma un bicchiere di vino a pasto non è vietato. Io stesso il sabato prima della gara olimpica di Atene a Casa Italia ne ho bevuto un sorso ....»

 

9.Usare la testa (non solo le gambe)

«Una gara come la maratona può dare preoccupazione. Soprattutto negli ultimi giorni si può avere la sensazione di avere piccoli dolori, in generale l’aumenta la sensibilità verso ciò che non funziona o si crede che non funzioni. Invece bisogna spostare l’attenzione su ciò che è andato bene, su quanto abbiamo costruito in settimane e mesi di allenamento. Bisogna pensare alle cose belle della gara, la città senza traffico, il mare di gente che ti incita. Può aiutare molto stare in compagnia, partecipare con un gruppo di amici».

 

10... dopo la gara

«Negli ultimi cento metri, sia che tu sia un professionista oppure un amatore, pensi: “questa è l’ultima maratona.” Due metri dopo aver tagliato il traguardo, pensi invece già alla prossima. é giusto che sia così ma devi mettere in campo un’adeguata strategia di recupero. Le due settimane dopo la gara vanno dedicate alla rigenerazioni, bisogna correre brevi distanza, o praticare altri sport come nuoto o ciclismo. Recupero anche dal punto di vista alimentare. A partire da una buona birra che si può bere la sera dopo la maratona».

 

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